Фитнес дома после родов
Валерия Андреева, международная чемпионка по легкой атлетике амбассадор бренда Proxima fitness недавно стала мамой.
Вместе с Валерией мы создали лёгкий, но эффективный комплекс упражнений, который можно выполнять дома в удобное время, в те редкие минуты, когда выдается свободная минутка.
P.S. Если чувствуете дискомфорт — уменьшайте амплитуду или пропускайте упражнение. Ваше самочувствие важнее всего!
#2 неделя после родов: бережное восстановление
- диафрагмальное дыхание
- плавные движения
- аккуратные скручивания
#3 неделя после родов: снимаем напряжение в спине
- прогибы с фитнес – роллом
- плавные движения руками
- работа с роллом под лопатками
- поза ребёнка + глубокое дыхание
#4,5 недели после родов: восстановление с фитболом
- прокаты руками с опорой на фитбол
- широкая стойка и приседы
- французкий жим стоя
- ягодичный мостик
- медленные скрутки на пресс
- болгарские выпады
#6 неделя после родов: укрепляем бёдра
- динамический присед
- укрепление внутренней и внешней частей бёдер
- отведение ног с фитнес- резинкой
- ласточка с фитнес - роллом
#7,8 неделя после родов: занимаемся стопами
- разминка с поднятием пальцев стоп вверх
- проминаем пятки мячиком
- покачивания с выходом на носочек
- отведения с фитнес -резинкой
- ползанье пальцами
#9 неделя после родов: разминка с эллиптическим тренажером Proxima и пресс
- разминка: ходьба на тренажере
- упражнения на пресс
- боковая планка
- боковой скалолаз
- ходьба руками вперёд- назад
#10 Неделя после родов: Восстановление зоны плеч.
- разминка рук и плечей
- упражнения с резиной
- перекаты на предплечья
- обратные отжимания
#11 Неделя после родов: Миофасциальный релиз с роллом.
- Разминка шеи
- Перекаты на ролле
- Поднятие ног
- Прогибы
#12 Неделя после родов: Кардио-тренировка.
- Разминка на эллиптическом тренажере Proxima
- Поднятие бедер
- Русские скручивания
- Отжимания
#13 Неделя после родов: Тренировка на область спины и таза.
- Ходьба на эллиптическом тренажере Proxima
- Выпады
- Движения тазом
- Перекаты на спине
#14 Неделя после родов: Тренировка на укрепление всего тела.
- Разминка на эллиптическом тренажере Proxima
- Обратная планка
- Ягодичный мостик
- Классическая планка
#15 Неделя после родов: Растяжка для всего тела.
- Растяжка шеи
- Работа над поясницей
- Упражнения с резиной
- Скручивания
#16 Неделя после родов: Зарядка с малышом.
- Приседания
- Скручивания
- Упражнения на пресс
- Жим на грудь
#17 Неделя после родов: Укрепление ягодичных мышц.
- Разминка на эллиптическом тренажере Proxima
- Упражнения с резиной
- Наклоны к одной ноге
- Махи ногами
#18 Неделя после родов: Тренировка от боли в коленях.
- Выпады
- Приседания
- Упражнения с фитболом
#19 Неделя после родов: Тренировка на поясницу.
- Разминка на эллиптическом тренажере Proxima
- Выгибания
- Упражнения с фитболом
- Разминка на коврике
#20 Неделя после родов: Снятие напряжения с поясницы.
- Разминка на коврике
- Скрутки
- Прокаты на спине
#21 Неделя после родов: Кардиотренировка на верхний плечевой пояс.
- Разминка на эллиптическом тренажере Proxima
- Шагающая планка
- Отжимания
- Проходка на руках
#23 Неделя после родов: Устранение диастаза.
- Ходьба на четвереньках
- Планка
- Упражнения на пресс
#24 Неделя после родов: Силовая тренировка на ноги.
- Болгарский присед
- Ягодичный мостик
- Поднимания ног
- Приседания с фитболом
#25 Неделя после родов: Упражнения на подвздошную мышцу.
- Разминка
- Перекаты на фитнес-ролле
- Отведения ног
#26 Неделя после родов: Продолжаем тренировки на подвздошную мышцу.
- Растяжка
- Выпады
- Движения тазом
- Выгибания
